Enfocados en los lumbares y la espalda baja

Después de un largo día de estar sentado en la oficina al final del día viene el dolor de la espalda.  Este dolor es a menudo el resultado de los desequilibrios musculares, postura inadecuada, el estrés o la obesidad. Por eso he preparado una serie de asanas para deshacerse de él. Desde un punto de vista anatómico tendremos en cuenta los músculos isquiotibiales y el psoas que se acortan de estar mucho tiempo sentado que provoca tensión en la espalda baja.

Círculos Sufis
Este ejercicio es buenísimo como calentamiento y estira la musculatura de la espalda de una manera muy pacifica y agradable. Empieza despacio y después de algunos giros aumenta la velocidad para crear el calor.

• Siéntate bien sobre tus isquiones. Si lo necesitas ponte cojín debajo de tus gluteos 
• Manos en las rodillas. Cierra los ojos
• Inhala, abre pecho y empieza los giros hacia derecha
• Exhalando curva la espalda hacia atrás 
• Inhala, abre pecho dibujando medio circulo desde la izquierda hacia la derecha
• Exhala, curva la columna y continua con el circulo desde la derecha hacia la izquierda
• Sigue así durante 1 minuto 
• Después inhala en el centro y cambia el sentido
• Sigue durante 1 minuto 
• Cuando acabas inhala en el centro, reten el aire y cierra Mulha Bandha 
• Exhala y relaja 

Vaca - Gato
Vaca - Gato es otro ejercicio que estira musculatura de la espalda y los lumbares. Ligeramente trabaja con la columna vertebral y los músculos del pecho.

• Ponte en cuatro apoyos (manos, codos y hombros en la misma linea, rodillas en ancho de cadera debajo del suelo pélvico)
• Manos bien apoyadas al suelo con dedos abiertos
• Empeines en el piso (si te duele apoya los dedos de tus pies al suelo)
• Cierra Mulha Bandha
• Inhala, abre pecho, cabeza inclina hacia arriba
• Exhala, cabeza va hacia rodilla
• Los ojos cerrados y la respiración poderosa
• Continua durante 2-3 minutos
• Después inhala (quédate en la postura inicial), sostén el aire dentro 
• Exhala, relaja tus nalgas en talones, manos estiradas delante tuyo

Ūrdhvamukha Śvānāsana
En la asana Ūrdhvamukha Śvānāsana se estira la musculatura de pecho, fortalecen los brazos, las piernas, los muslos internos del abdomen y abdominales y los lumbares.

• Desde "gato" con exhalación desliza manos hacia delante 
• Inhala y abre el pecho, inclina la cabeza hacia atrás
• Las piernas no tocan la tierra. El apoyo esta en los manos y los empeines
• Cierra Mulha Bandha, agarra abdominales para proteger la zona lumbar
• Los hombros están bien encajados y en la misma linea con los codos y los manos
• Respira aqui profundamente durante 1 minuto
• Inhala, sosten el aire dentro durante 15 - 30 segundos 
• Exhala y sube las caderas hacia cielo - Adhomukha Śvānāsana

Salabhāsana
Salabhāsana o postura de langosta aumenta la musculatura del abdomen y la zona lumbar. Si nunca has practicado esta asana te recomiendo empezar con la version con manos debajo de las caderas. Y poquito a poco pasar a la version con los brazos estirados. Más importante de esta postura es tener los abdominales agarrados y Mulha Bandha cerrada.

• Desde Adhomukha Śvānāsana exhala y baja las rodillas al suelo y el resto del cuerpo
• Haz puños y apoyalos debajo de tus caderas
• Inhala, sube piernas rectas y juntadas hacia arriba y en el mismo tiempo el pecho se eleva hacia arriba
• Los abdominales agarrados y Mulha Bandha cerrada. 
• La mirada va hacia delante 
• Relaja los hombros y los brazos
• Respira profundamente durante 1 - 2 minutos 
• Inhala, sostén el aire dentro. Perfecciona la postura.  
• Exhala, relaja y apoya tu mejilla al suelo. Cuando lo sientas apoya la otra mejilla

• Desde Adhomukha Śvānāsana exhala y baja las rodillas al suelo y el resto del cuerpo
• Inhala, sube piernas, sube brazos (las manos se miran) y eleva el pecho
• Los abdominales agarrados y Mulha Bandha cerrada. 
• La mirada va hacia delante 
• Relaja los hombros y los brazos
• Respira profundamente durante 1 - 2 minutos 
• Inhala, sostén el aire dentro. Perfecciona la postura.  
• Exhala, relaja, haz puños y colocalos debajo de tus caderas
• Apoya tu mejilla al suelo. Cuando lo sientes apoya la otra mejilla

Eka Pada Rajakapotāsana

Eka Para Rajakapotāsana o postura de paloma, una de mis asanas favoritas. Me quedo muchas veces meditando en esta maravillosa pose. Para abrir las caderas es una de las más comúnmente enseñadas en las clases del yoga. Aparte de estiramiento del psoas, estira los glúteos profundamente, alivia piriforme incidido y el dolor ciático, estimula los órganos internos y ayuda con trastornos urinarios. 

• De Adhomukha Śvānāsana atrae la rodilla derecha hacia la muñeca derecha apoyandola en el suelo y el tobillo derecho hacia la muñeca izquierda (Pero no fuerzas el pie. Para los principiantes recomiendo dejar el pie derecho debajo de la pelvis.)
• Puedes quedar aquí 10 respiraciones
• Suavemente estira los brazos hacia adelante, apoya la cabeza en el suelo y respirar aquí por 10 respiraciones profundas
• Inhala, atrae las manos debajo de los hombros y estira brazos
• Exhala, lleva el pie derecho hacia atrás y baja Chaturanga Dandasana
• Inhala, Ūrdhvamukha Śvānāsana 
• Exhala, Adhomukha Śvānāsana
• Inhala, atrae la rodilla izquierda hacia la muñeca izquierda. Sigue los pasos de arriba para estirar el otro lado

Para seguir con un estiramiento más profundo recomiendo:
Uttānāsana, Prasārita Pādottānāsana, Paścimottānāsana, Pūrvottānāsana, Marīcyāsana

Las asanas para acabar el estiramiento de los lumbares y la espalda baja

Halāsana y Pindāsana
Evita estas asanas durante tu ciclo menstrual. En Halāsana estiramos las piernas, los lumbares, la columna vertebral y los hombros. Es una postura calmante que ayuda a aliviar estrés, insomnio, dolor de cabeza y dolor de la espalda.

• Empieza tumbado/a en la espalda, boca arriba
• Palmas de los manos apoyados al suelo
• Inhala y atrae las piernas rectas detrás de la cabeza (la fuerza viene desde la zona abdominal)
• Apoya los empeines al suelo
• Agarra manos (si no llegas con pies hacia el suelo apoya tu espalda con tus manos)
• Todo el peso esta en los hombros no en la cabeza!!!
• Respira profundamente durante 1 - 2 minutos
• Si sientes un estiramiento muy profundo puedes ir directamente a Pindāsana

• Desde Halāsana exhala y baja las rodillas hacia el piso al lado de tus orejas
• Respira profundamente durante 1 minuto
• Inhala, estira pierna, apoya manos al suelo y vértebra por vértebra baja la espalda al piso y después despacio baja las piernas controladas con abdominales. La cabeza esta bien pegada al suelo todo el tiempo. Evita subiendo el pecho. 
• Descansa 5 minutos en Śavāsana

Balanceate sobre la espalda
Para ponerte sentado/a recomiendo hacer balanceos sobre la espalda. Este movimiento masajea la musculatura de la espalda y la columna vertebral.

• Desde Śavāsana con ojos cerrados empieza a hacer los movimientos ligeros
• Estirate, bosteza, haz todo lo que te pide el cuerpo 
• Frota los manos y las plantas de los pies. Crea calor
• Inhala, atrae las rodillas hacia el pecho y abrazalas
• Coloca la cabeza cerca de las rodillas
• Exhala, empieza a balancear el cuerpo hacia delante y hacia atrás (como un niño)
• Cuando lo sientes acaba en la posición sentada. 

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Para seguir con un estiramiento más profundo recomiendo:

Uttānāsana, Prasārita Pādottānāsana, Paścimottānāsana, Pūrvottānāsana, Marīcyāsana

Uttānāsana
Inclinaciones hacia delante son las primeras asanas de la Cikitsa Yoga serie y sirven para estiramiento de los isquitibiales, los gemelos, los piriformes (los músculos que van desde la pelvis por dentro hasta   el femur. Están colocados encima del nervio criatico). Importante es hacer la inclinación hacia delante, como objetivo trae la cabeza hacia tibia para que la columna esta recta y no en curva.

• Inhala, abre pies en ancho de tus caderas
• Exhala, dobla desde las caderas, manos al suelo 
• Cierra Mulha Bandha
• Inhala, mira hacia delante, alarga columna 
• Exhala, profundiza y atrae la cabeza hacia la tibia
• Respira profundamente durante 1 minuto 
• Inhala, mira hacia delante, alarga columna 
• Exhala, manos en caderas
• Inhala, sube hacia arriba
• Exhala, quédate 2-3 respiraciones en Samasthitih

Prasārita Pādottānāsana 

Estas asanas fortalecen y estiran las piernas, la espalda interior, la columna vertebral, las caderas, en el mismo tiempo ayuda a eliminar la grasa en la parte del bajo abdomen y purificar el canal anal. Descomprime la columna vertebral de manera pacifica así que también alivian el dolor de espalda. 

Paścimottānāsana

Esta asana es muy relajante y buenísima para estirar todo el cuerpo. Se estira la columna vertebral y aporta flexibilidad. Cura lumbago o rigidez de la espalda y todo tipo de enfermedades de los músculos de la espalda. Los músculos de la cadera del abdomen, el plexo solar de los nervios, el plexo epigástrico de los nervios, de próstata, vejiga, nervios lumbares, cordón simpático, son todos tonificados y se mantienen en un buen estado saludable.

Pūrvottānāsana

Pūrvottānāsana fortalece los brazos, las muñecas y las piernas. Se estiran los hombros, el pecho, los músculos de la espalda, las piernas y los empeines. La columna vertebral se pone más flexible y el estiramiento de la columna vertebral mejora el funcionamiento del sistema nervioso parasimpático que se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal.

Marīcyāsana

Marīcyāsana son estiramientos de la espina dorsal y los músculos de la espalda así aumenta la flexibilidad y la fuerza de la columna vertebral que ayuda a eliminar dolor lumbar. Se estiran los músculos del hombro, del brazo y los isquitibiales. 

SAT  NAM