Asanas para abrir caderas

Muchos de mi alumnos me han pedido ayuda para abrirlas por eso he preparado varias asanas que nos ayudaran sobre este tema.

Algo interesante sobre la apertura de las caderas... 
La tensión y el estrés se almacenan en el cuerpo lo que resulta en ciertas partes tenso. En yoga, se considera que las caderas son el centro de almacenamiento de las emociones negativas. Hay más que 20 músculos que cruzan la cadera (la colección de los músculos internos del muslo conocidos como los aductores, la colección de los músculos externos del muslo conocidos como los secuestradores, los flexores de la cadera en el frente, rotadores laterales profundos en la espalda, y más), por lo que cualquier movimiento que se extiende a cualquiera de estos músculos se podría considerar como apertura de las caderas. 

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Primero te recomiendo empezar con Surya Namaskara A y B para calentar el cuerpo, la musculatura y crea el fuego que te ayuda a entrar a las asanas más profundo y además evitas tirones musculares. Pero recuerda que tienes que respetar tu cuerpo, no lo presiones, ni empujes ninguna parte de tu cuerpo con fuerza. Con el tiempo y la practica se estirará cada músculo, cada fácia y las caderas se abrirán de manera pacifica.

Virabhadrasana 
Las posturas de guerrero son las asanas llenas de fuerza y orgullo. Contienen muchos beneficios como estiramiento del pecho y los pulmones, los hombros y el cuello, el vientre, las ingles (psoas), fortalece los hombros y los brazos, y los músculos de la espalda, estira los muslos, pantorrillas y los tobillos.

• De Adho Mukha Shvanasana con inhalación atrae el pie derecho hacia delante entre tus manos y directamente sube brazos hacia arriba, junta manos. 
• Gira el pie izquierdo 45 grados hacia dentro. 
• Deja bajar el suelo pélvico hacia el piso. 
• La pierna derecha esta en ángulo de 90 grados.
• La mirada va hacia tus pulgares. 
• Quédate 5 respiraciones profundas
• Inhala, estira rodilla, pivotea los talones
• Exhala, dobla la rodilla izquierda en 90 grados. 
• Quédate 5 respiraciones profundas
• Inhala y con exhalación abre manos en cruz y el pie derecho gira 45 grados hacia fuera
• Quédate 5 respiraciones profundas
• Inhala, sube brazos, junta manos, pivotea los talones
• Exhala, dobla la rodilla y abre los brazos en cruz. 
• Quédate 5 respiraciones profundas
• Inhala y con exhalación apoya los manos al suelo, baja Chaturanga Dandasana. 
• Inhala, Urdhva Mukha Shvanasana. 
• Exhala, Adho Mukha Shvanasana.

Virabadrasana A 

Virabardasana B

Eka Pada Uttkatasana

Beneficios de esta postura son la estimulación de los órganos abdominales y el corazón, incluyendo el fortalecimiento de las piernas y tobillos y estiramiento del psoas. Refuerza firmemente la parte inferior del cuerpo mientras se estira la espalda superior. Estirando los brazos hacia arriba nos ayuda a extender el pecho y los hombros. Esta postura tonifica y da energía a todo el cuerpo.

• Ponte en Samasthiti
• Inhala, atrae el talón derecho hacia tu cuadriceps izquierdo
• Exhala aquí
• Inhala, dobla la rodilla izquierda, eleva los brazos estirados, junta manos (o deja manos estiradas en el ancho de tus hombros)
• Mirada va hacia los manos
• Quédate 5 respiraciones largas y profundas
• Exhala, suavemente deshaz la postura.
• Inhala, atrae el talón izquierdo hacia tu cuadricep derecho. Sigue los mismos pasos que antes. 

Eka Pada Uttkatasana

Bharadvajasana I
Proporciona un estiramiento profundo y completo para el cuerpo a lo largo de la espina dorsal, el tronco, los hombros y las caderas. La postura suaviza y regenera los órganos subyacentes (fundamental) en el abdomen. Mejora el metabolismo, la función digestiva, y una mejor eliminación de la materia de desecho del cuerpo y calma la mente y renueva el equilibrio.

• Sentarse en el suelo con las piernas estiradas, palmas de las manos en el suelo a ambos lados de las caderas
• Dobla las rodillas. Gire suavemente las rodillas hacia lado izquierdo sin golpear la parte posterior de los muslos
• Desliza el pie derecho hacia atrás hasta que el muslo esta apoyado en el suelo 
• Mantén las nalgas apretadas contra el suelo (evita redondear la espalda)
• Exhalando, gira la parte superior del cuerpo sobre 45 grados a la izquierda.
• Apoya palmas de tus manos hacia el suelo. 
• Gira la cabeza en lo posible a la izquierda y mirar por encima del hombro izquierdo
• Quédate aquí miedo minuto o más con respiraciones profundas
• Inhala, vuelve a la posición inicial y repite con otro lado y quédate el mismo tiempo que has hecho antes. 

Bharadvajasana I

Estiramiento del psoas

En esta asana se estiran los isquiotibiales, se abren las caderas y haciendo giros hacia los lados se tasajean los órganos internos y fortalece el corazón, la espalda y los brazos.

• Siéntate con piernas estiradas
• Inhala, abraza la rodilla derecha hacia el pecho con los brazos y unirse a las manos para acunar la pierna (si eso duele mantenga el pie derecho con la mano izquierda y la rodilla derecha con la mano derecha)
• Empuja tu cuerpo hacia delante, la espalda tiene que estar recta !!!
• Relaje los hombros hacia abajo
• La pierna estirada se queda fuerte y el pie en flex
• Empieza a hacer giros hacia el lado derecho durante 1 minuto
• Inhala, cuando estas mirando hacia delante
• Exhala, gira hacia lado derecho.
• Inhala, cierra Mula Bandha y sostén el aire dentro durante 15 - 30 segundos
• Exhala suevemente, suelta bandha y estira la pierna derecha. 
• Inhala, repite con otra pierna. 

Baddha Konasana

Esta postura puede ser difícil para bajar las rodillas hacia el suelo. Si tus rodillas están muy arriba y la espalda redondeada sientate en un apoyo alto, incluso tan alto como un pie. Aunque parece que solamente estira los muslos interiores, ingles y las rodillas pero esta pose también estimula los órganos abdominales, los ovarios y la glándula de la próstata, la vejiga, los riñones, el corazón y mejora la circulación general. 

• Sentarse con las piernas estiradas (si lo necesitas siéntate sobre un corcho o manta para ayudar tu espalda a quedarse recta) 
• Inhala, dobla las rodillas, atrae los talones hacia pubis tan cerca como puedas y presiona las plantas de los pies juntos.
• Exhala, deja bajar las rodillas hacia los lados (Nunca forzar las rodillas hacia abajo!!!)
• Permanecer en esta posición durante 10 respiraciones  
• Inhala y con exhalación apoya tu frente al suelo. La espalda esta recta y los codos están pegados al cuerpo. 
• Quédate 10 respiraciones. 
• Inhala, sube la cabeza hacia arriba y levanta las rodillas lejos del piso
• Exhala,  estira las piernas
• Inhala de nuevo y con exhalación vértebra por vértebra apoya tu cuerpo en el suelo
• Inhala, atrae las plantas de tus pies juntándolas lo más cerca posible. 
• Estira brazos y quédate 10 respiraciones.
• Inhala, levanta las rodillas 
• Exhala, estira las piernas

Baddha Konasana A

Baddha Konasana B

Supta Baddha Konasana

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapotasana o postura de paloma, una de mis asanas favoritas. Me quedo muchas veces meditando en esta maravillosa pose. Para abrir las caderas es una de las más comúnmente enseñadas en las clases del yoga. Aparte de estiramiento del psoas, estira los glúteos profundamente, alivia piriforme incidido y el dolor ciático, estimula los órganos internos y ayuda con trastornos urinarios. 

• De Adho Mukha Shvanasana (perro boca abajo) atrae la rodilla derecha hacia la muñeca derecha apoyandola en el suelo y el tobillo derecho hacia la muñeca izquierda. (Pero no fuerzas el pie. Para los principiantes recomiendo dejar el pie derecho debajo del pelvis.)
• Puedes quedar aquí 10 respiraciones.
• Suavemente estira los brazos hacia adelante, apoya la cabeza en el suelo y respirar aquí por 10 respiraciones profundas. 
• Inhala, atrae las manos debajo de los hombros y estira brazos. 
• Exhala, lleva el pie derecho hacia atrás y baja Chaturanga Dandasana. 
• Inhala, Urdhva Mukha Shvanasana. 
• Exhala, Adho Mukha Shvanasana.
• Inhala, atrae la rodilla izquierda hacia la muñeca izquierda. Sigue los pasos de arriba para estirar el otro lado.  

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapotasana

Bhekasana

La postura de la Rana estira las caderas y las ingles, estimula los órganos abdominales, fortalece las piernas y pantorrillas.

!!!Ten cuidado!!! Si tienes una lesión en la espalda baja o la rodilla. Esta postura no es para todos.

• Ven a cuatro patas.
• Exhala, lentamente permite que las rodillas se deslicen hacia los lados y deja bajar las caderas poquito a poco. 
• Apoya los antebrazos en el suelo con las palmas de las manos en el suelo o con las palmas juntas. Inhala. 
• Exhala, lentamente presionando las caderas hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento profundo en las caderas y los muslos internos.
• Respira y manten durante 3-6 respiraciones. Sonríe!!
• Inhala, sube tus caderas hacia delante y hacia arriba. Apoya las palmas de tus manos debajo de los hombros y estira los brazos. Atrae tus rodillas hacia el ancho de tus caderas.  
• Exhala, postura de bebe. Baja tus nalgas en los talones y atrae las manos hacia los lados. 

Bhekasana

Agnistambhasana

Durante la practica de Agnistambhasana o la postura del Leño Ardiente se abren y se extienden las caderas, se estira las ingles y nalgas suavemente, se estimulan los órganos abdominales, fortalecen las piernas y pantorrillas. Energeticamente calma la mente, alivia la ansiedad, la tensión y el estrés. 

!!!Por favor, ten en cuenta que esta postura puede ser peligrosa si tienes alguna lesión de espalda o de rodilla inferior!!!

• Siéntate bien sobre tus isquiones. 
• Dobla la rodilla izquierda y coloque la espinilla izquierda en el suelo delante de ti, paralelo al borde frontal de la colchoneta.
• Coloca tobillo derecho hacia el pie izquierdo y el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.  Flexionados los pies para proteger las rodillas.
• Respira aquí por 10 respiraciones profundas.
• Exhala, estira piernas.
• Inhala, repite con el otro lado. 

Agnistambhasana

Supta Eka Pada Utkatasana 
Recomiendo esta postura para todos los practicantes que todavía no han dominado Padmasana (la postura de loto). Estira isquiotibiales, abre la cadera, fortaleze el suelo pelvico, relaja la espalda y los lumbares. 

• Siéntate con piernas estiradas. Inhala, atrae tu pie izquierdo sobre el cuadricep derecho. 
• Exhala, tumbarte. 
• Inhala, atrae la rodilla derecha hacia tu pecho y agarra manos detrás de tu isquiotibial derecho. 
• La cabeza y los hombros están apoyados y relajados en el suelo. 
• Quedate al menos 8 respiraciones profundas. 
• Inhala, libera manos y apoyalas empujando con las palmas contra el suelo. 
• Exhala, suavemente abaja la pierna derecha y una vez esta en el suelo estira la pierna izquierda. 
• Inhala, siéntate (sube tu cuerpo hacia arriba) y exhala aquí. 
• Inhala, atrae tu pie derecho sobre el cuadriceps izquierdo. Repite los mismos pasos que has hecho con el lado derecho. 

Supta Eka Pada Utkatasana 

Supta Eka Pada Utkatasana 

Utthan Pristhasana

Postura de Lagarto es la pose en cual la cadera se puede abrir profundamente y mejora la flexibilidad de los ligamentos de la cadera. Además estira y fortalece los músculos isquiotibiales, los muslos y las piernas.

• De Adho Mukha Shvanasana (perro boca abajo) atrae la pierna derecha hacia tu mano derecha y colocada por fuera de la mano. 
• La cadera se abre, rodilla derecha esta doblada y la espalda bien rechta. 
• Apoya la rodilla izquierda en el suelo. 
• Mira hacia delante y quédate aquí 5 respiraciónes profundas. 
• Inhala y con exhalación suavemente apoya tus antebrazos al suelo. 
• Respirar aquí por otros 5 respiraciones profundas. 
• Inhala, sube pecho, apoya tus manos al suelo, pie derecho hacia atrás. 
• Exhala, Chaturanga Dandasana. 
• Inhala, Urdhva Mukha Shvanasana. 
• Exhala, Adho Mukha Shvanasana.
• Inhala, trae la pierna izquierda hacia tu mano izquierda. Repite los mismos pasos que has hecho con el lado derecho. 

Utthan Pristhasana 

Utthan Pristhasana 

Ananda Balasana

Ananda Balastana o Bebe Feliz relaja la espalda baja, alarga la columna vertebral, fortalece las  piernas y abre las caderas.

• Acostate sobre tu espalda, inhala atrae ambas rodillas hacia el pecho. Coje dedos gordos en pinza. 
• Mete la barbilla en el pecho con la cabeza apoyada en el suelo. Empuja el sacro y el coxis hacia abajo contra el suelo. Presiona los talones hacia arriba y tire hacia atrás con los brazos.
• Pulsa los hombros y la parte posterior del cuello hacia abajo en el suelo. La espalda y la columna vertebral tienen que estar planas en el suelo. 
• Si quieres un estiramiento más profundo en las caderas, dejar que las piernas se abran un poco más amplias.
• Respira y mantén durante 8 - 10 respiraciones. Sonríe! Estas en postura de Bebe Feliz :D
• Exhala y suelta los brazos y las piernas en el suelo. Deja caer los pies hacia los lados, los manos miran hacia arriba. Cierra los ojos, vuelve a respiración tranquila, relájate. Quédate en Savasana como mínimo 5 minutos. 

Ananda Balasana