Jānu Śīrṣāsana

Udrhva Vrksasana	Inhala	Levanta las manos
Uttanasana A	Exhala	Manos al suelo
Uttanasana B	Inhala	Extiende la columna
Chaturanga Dandasana	Exhala	Paso/ Salto hacia atrás
Urdhva Mukha Shvanasana	Inhala	Abre pecho, cabeza hacia atrás
Adho Mukha Shvanasana	Exhala	Coxis hacia el techo
	Inhala	Salta adelande con piernas estirada, sientate, manos al lado de las caderas
	Exhala
Janu Shirshasana A	Inhala	El talón derecho hacia pubis, agarra el pie izq. con manos
	Exhala	La cabeza hacia la tibia, profundiza
	5 respiraciónes
	Inhala	Sube la cabeza, alarga columna
	Exhala	Deshaz la postura, cruza piernas
	Inhala	Levanta el cuerpo
Chaturanga Dandasana	Exhala	Paso/ Salto hacia atrás
Urdhva Mukha Shvanasana	Inhala	Abre pecho, cabeza hacia atrás
Adho Mukha Shvanasana	Exhala	Coxis hacia el techo
	Inhala	Salta adelande con piernas estirada, sientate, manos al lado de las caderas
	Exhala
Repite con otra pierna
Janu Shirshasana B	Inhala	El talón derecho hacia pubis, sientate encima el talón, agarra el pie izq. con manos
	Exhala	La cabeza hacia la tibia, profundiza
	5 respiraciónes
	Inhala	Sube la cabeza, alarga columna
	Exhala	Deshaz la postura, cruza piernas
	Inhala	Levanta el cuerpo
Chaturanga Dandasana	Exhala	Paso/ Salto hacia atrás
Urdhva Mukha Shvanasana	Inhala	Abre pecho, cabeza hacia atrás
Adho Mukha Shvanasana	Exhala	Coxis hacia el techo
	Inhala	Salta adelande con piernas estirada, sientate, manos al lado de las caderas
	Exhala
Repite con otra pierna
Janu Shirshasana C	Inhala	Dedos del pie derecho hacia pubis apoyados sobre el suelo, el talón hacia el ombligo, agarra el pie izq. con manos
	Exhala	La cabeza hacia la tibia, profundiza
	5 respiraciónes
	Inhala	Sube la cabeza, alarga columna
	Exhala	Deshaz la postura, cruza piernas
	Inhala	Levanta el cuerpo
Chaturanga Dandasana	Exhala	Paso/ Salto hacia atrás
Urdhva Mukha Shvanasana	Inhala	Abre pecho, cabeza hacia atrás
Adho Mukha Shvanasana	Exhala	Coxis hacia el techo
	Inhala	Salta adelande con piernas estirada, sientate, manos al lado de las caderas
	Exhala
Repite con otra pierna
	Inhala	Sube la cabeza, alarga columna
	Exhala	Deshaz la postura, cruza piernas
	Inhala	Levanta el cuerpo
Chaturanga Dandasana	Exhala	Paso/ Salto hacia atrás
Urdhva Mukha Shvanasana	Inhala	Abre pecho, cabeza hacia atrás
Adho Mukha Shvanasana	Exhala	Coxis hacia el techo

Jānu Śīrṣāsana 

Jānu Śīrṣāsana consiste de "jānu" que significa rodilla,  "Śīrṣa" cabeza y "āsana" postura o asiento. Tal como dice su nombre se trata de traer la cabeza hacia la rodilla. Esta asana en la practica de la primera serie de Ashtanga Vinyasa Yoga tiene tres variaciones.
Jānu Śīrṣāsana es una caja de los beneficios para el cuerpo y la mente. En el nivel físico estira la columna vertebral, los hombros, los isquiotibiales y las ingles. Estimula el hígado y los riñones y mejora la digestión. También estimula el sistema nervioso, reproductivo, endocrino y el sistema urinario. Además fortalece los músculos de la espalda durante el embarazo (hasta el segundo trimestre) pero sin venir hacia adelante, manteniendo la columna cóncava y el torso hacia delante y largando hacia arriba.
Y en los niveles más sutiles nos atrae la calma al cerebro y ayuda a aliviar la depresión. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza y molestias menstruales. Tiene efectos terapéuticos contra la presión arterial alta, insomnio y la sinusitis.

Posición del pie en Jānu Śīrṣāsana  B

Posición del pie en Jānu Śīrṣāsana C