Asanas para los brazos fuertes

En el articulo Enfocados en Caturaṅga Daṇḍāsana hemos hablado que es muy importante tener la fuerza de los brazos para bajar el cuerpo entero en una linea recta y así entrar a Caturaṅga daṇḍāsana la manera correcta.

He preparado varias asanas que fortalecen mucho los brazos y los hombros. Las asanas son muy sencillas y las puedes hacer cualquiera. Recuerda, no es tan importante la cantidad como la calidad. Por eso empieza con el tiempo corta y poquito a poco aumenta. En corto plazo verás los resultados. No vamos a trabajar solamente en el nivel físico sino tambien emocional. No se puede purificar uno sin otro :D

Y una cosa, lo más importante es tu compromiso y sinceridad por ti mismo. Cada actividad la haces por ti. Abre tu corazón y comprometete a hacer las asanas lo mejor posible y con repetición diaria. 

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Primero te recomiendo empezar con Surya Namaskara A y B para calentar el cuerpo, la musculatura y crear el fuego que te ayuda a entrar a las asanas más profundo y además evitas tirones musculares. Pero recuerda que tienes que respetar tu cuerpo, no lo presiones, ni empujes ninguna parte de tu cuerpo con fuerza. Con el tiempo y la practica se estirará cada músculo, cada fácia y las caderas se abrirán de manera pacifica.

Adho Mukha Śvānāsana
"Adho" "Mukha" "Śvāna" "asana" significa "postura del perro con el rostro hacia abajo". O comúnmente conocida como perro boca abajo, es la postura en la cual uno descansa y recupera la energía. Tonifica los brazos y las piernas. Además fortalecer los huesos y previene la osteoporosis. Es causa del aumento del flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo, nos ayuda a mejorar la función cerebral y la cognición (el sentido de diferenciar) y reducir la ansiedad y la depresión. Disminuye la presión en el corazón que tiene que trabajar menos para mandar la sangre hacia el cerebro.
En un nivel emocional ayuda a ordenar todo en tu cabeza y nos ayuda a ver las cosas desde un ángulo diferente. Esto ayuda a aumentar la autoconfianza.

• De Samasthitiḥ, inhala sube brazos, junta manos. Mirada va hacia los pulgares. Relaja hombros
• Exhala, dobla desde las caderas. Apoya palmas, manos al suelo. La cabeza va hacia las rodillas
• Inhala, mira hacia delante. Alarga la columna
• Exhala, camina o salta hacia atrás y baja Caturaṅga Daṇḍāsana
• Inhala, sube la cabeza hacia arriba y hacia atrás
• Exhala, sube caderas hacia arriba
• Respira profundo. Quédate 5-50 respiraciones 

Si quieres trabajar más los brazos 

• Inhala y sube la pierna derecha hacia arriba. Dibuja una linea larga con tu espalda y los brazos. 
• Respira profundo durante 30 segundos hasta 2 minutos
• Exhala, baja la pierna y con la próxima inhalación sube la pierna izquierda hacia arriba
• Respira profundo durante 30 segundos hasta 2 minutos

• Inhala, mira hacia delante y camina o salta hacia delante
• Exhala, la cabeza va hacia las rodillas
• Inhala, sube los brazos hacia arriba, junta manos. Mirada va hacia los pulgares
• Exhala, baja brazo. Quédate un instante y respira. Sente la diferencia. 

Adho Mukha śvānāsana

Eka Pada Adho Mukha śvānāsana

Pūrvottānāsana
Pūrvottānāsana la asana de estiramiento de la parte frontal del cuerpo. Fortalece el tríceps, las muñecas, la espalda y las piernas, estira los hombros, la garganta, el empeine, los ligamentos y facias del tobillo y abre el pecho. En el nivel emocional libera la mente, tiene efectos terapéuticos para la fatiga o depresión y ayuda a mantener el cuerpo abierto para las siguientes posturas.

• Siéntate con piernas estiradas
• Apoya manos detrás de tu espalda. Los dedos bien abiertos y miran hacia delante
• Inhala, sube las caderas arriba, abre pecho y deja bajar la cabeza. (Si tienes mucha tensión, mira hacia delante)
• Cierra bandhas (contrae ano, punto del ombligo y genitales hacia dentro y hacia arriba)
• Las rodillas están abiertas en ancho de tus caderas
• Respira profundo 5 - 20 respiraciones
• Inhala, mira hacia delante
• Exhala y suavemente baja las caderas y el resto del cuerpo
• Descansa

Pūrvottānāsana

Pies apoyados en el su

Si todavia te cuesta entrar a Pūrvottānāsana puedes practicar su modificación Ardha Pūrvottānāsana

• Siéntate y atrae los talones hacia tus isquiones. Las rodillas están dobladas y mirando hacia el cielo
• Apoya manos detrás de tu espalda. Los dedos bien abiertos y miran hacia delante
• Inhala, sube las caderas arriba, abre pecho y deja bajar la cabeza. (Si tienes mucha tensión, mira hacia delante)
• Cierra bandhas (contrae ano, punto del ombligo y genitales hacia dentro y hacia arriba)
• Las rodillas están abiertas en ancho de tus caderas
• Respira profundo 5 - 20 respiraciones
• Inhala, mira hacia delante
• Exhala y suavemente baja las caderas y el resto del cuerpo
• Descansa

 Ardha Pūrvottānāsana

Phalakasana

En las asana Phalakasana es muy importante mantener el cuerpo en una linea recta. Vigilar que las caderas no están muy arriba o muy abajo. En ambos casos el cuerpo dibuja una flexión que puede dañar tus lumbares. Esta postura es un fortalecedor de todo el cuerpo, con el enfoque especial en los brazos, las muñecas, los hombros y el abdomen. Aumenta la resistencia y fortalece la musculatura  de la médula , así mejorando tu postura. 

• De Samasthitiḥ, inhala sube brazos, junta manos. Mirada va hacia los pulgares. Relaja hombros
• Exhala, dobla desde las caderas. Apoya palmas, manos al suelo. La cabeza va hacia las rodillas
• Inhala, mira hacia delante. Alarga la columna
• Exhala, camina o salta hacia atrás
• Hombros, codos y muñecas estan en la misma linea
• Cierra bandhas y mira hacia delante. Si te cuesta mucho puedes mirar hacia abajo. 
• Toma  5 - 25 respiraciones profundas
• Exhala, baja Caturaṅga Daṇḍāsana
• Inhala, sube la cabeza hacia arriba y hacia atrás
• Exhala, sube caderas hacia arriba
• Inhala, mira hacia delante y camina o salta hacia delante
• Exhala, la cabeza va hacia las rodillas
• Inhala, sube los brazos hacia arriba, junta manos. Mirada va hacia los pulgares
• Exhala, baja brazo. Quédate un instante y respira. Siente la diferencia. 

Phalakasana

Phalakasana

Vasisthasana

Vasisthasana tiene el nombre en honor de uno de los grandes sabios de la época védica, llamado Vasistha. En castellano conocida como Postura Lateral. Exige mucha fuerza y practicando esta asana la ganarás. Construye la fuerza de los brazos y los hombro. Estira y fortalece las muñecas, las piernas. Los glúteos quedan más levantados y ganan masa muscular al tiempo que se pierde grasa. Utilizando los músculos abdominales para mantenerse en posición vertical da la energía en esta pose. La espalda colabora al mantener el equilibrio del cuerpo. Este equilibrio físico transforma el equilibrio mental y la coordinación. Dominando la postura sentirás y entenderás que es la mente que dirige el cuerpo. 

• Desde Phalakasana inhala y sube tu brazo derecho hacia arriba. Construye una linea con tus manos que va desde el suelo hacia el cielo
• Cierra bandhas (contrae ano, punto del ombligo y genitales hacia dentro y hacia arriba)
• Empuja las caderas hacia arriba, cuadriceps fuertes
• Apoya tus pies uno encima del otro
• La mirada va hacia la mano que está estirada arriba
• Quedate 5-20 respiraciones profundas
• Exhala, apoya ambas manos en el suelo y con inhalación repite con otro lado
• Después de  5-20 respiraciones profundas en el lado izquierdo, exhala, manos al suelo y baja Caturaṅga Daṇḍāsana
• Inhala, sube la cabeza hacia arriba y hacia atrás
• Exhala, sube caderas hacia arriba
• Inhala, mira hacia delante y camina o salta hacia delante
• Exhala, la cabeza va hacia las rodillas
• Inhala, sube los brazos hacia arriba, junta manos. Mirada va hacia los pulgares
• Exhala, baja brazo. Quédate un instante y respira. Sente la diferencia. 

Vasisthasana

Śīrṣāsana

Pino o la pose sobre la cabeza viene de "Śīrṣa" que significa cabeza y "āsana" postura, tal como todas las asanas invertidas es extremadamente importantes porque invierte la acción de la gravedad sobre el cuerpo y provoca que la sangre y la linfa fluya en direcciones opuestas. Es una asana recomendado para los chicos jóvenes porque suprime la spermatorrhoea.  Tal como Adho Mucha Śvānāsana en un nivel emocional ayuda a ordenar todo en tu cabeza y nos ayuda a ver las cosas desde un ángulo diferente. Esto ayuda a aumentar la autoconfianza, la memoria. Además elimina todo el tipo de enfermedades de los órganos internos (especialmente el estómago porque se aumenta el fuego digestivo) y aumenta la energía mental. Es muy potente en purificación de la sangre y tonificación del sistema nervioso. Las enfermedades de los ojos, la nariz, cabeza, garganta, estómago, sistema genitourinario, el hígado, el bazo, los pulmones, riñones sordera, la gonorrea, la diabetes, el asma  se curan con esta asana. 

• Desde Adho Mucha Śvānāsana apoya las rodillas al suelo, coloca tus brazos en distancia de tu antebrazo y agarra manos entre si
• Apoya tu  cabeza entre las manos 
• Inhala, sube las caderas hacia el cielo y con exhalación camina pasos pequeños hacia tu cara
• Inhala de nuevo y sube las piernas dobladas y después despacio estiralas hacia arriba (hay varias formas subir a Śīrṣāsana pero me parece esta más sencilla)
• La mirada va hacia punta de tu nariz
• Medita aquí 15 respiraciones hasta media hora
• Exhala, apoya pies contra el suelo, baja rodilla y entra a Balāsana o Postura de bebe (los empeines y las tibias están tocando el piso, las nalgas apoyadas en tus talones, frente relajada en el suelo y los manos al costado del cuerpo). Quedate un instante. 

Śīrṣāsana

Utplutiḥ
La asana con significado "elevación" o "llevar hacia arriba".  Utplutih es muy útil para fortalecer los brazos, los hombros, los abdominales y aumentar el control del ano.

• Sientate con piernas cruzadas, postura de loto "Padmāsana"
• Inhala, eleva tu peso hacia el cielo
• La mirada va hacia arriba y hacia lo lejos
• Cierra bandhas
• Respira profundo, quédate 10 - 25 respiraciones
• Exhala, baja suavemente las caderas al piso
• Inhala, haz "Muyarāsana" apoya las manos al suelo enfrente tuyo y con exhalación empuja los pies hacia atrás y baja Caturaṅga Daṇḍāsana
• Inhala, sube la cabeza hacia arriba y hacia atrás
• Exhala, sube caderas hacia arriba
• Inhala, mira hacia delante y salta para sentarte
• Exhala, deja bajar tu tronco hacia el suelo vértebra por vértebra usando abdominales
• Relaja por minimo 5 minutos.

Utplutiḥ